腕立て伏せって毎日やって意味あるの？毎日30回腕立て伏せをしたらどんな効果があるのかな？
そんな疑問を解決します
私は現役の理学療法士として病院に勤務しています。昔から体の線が細く学生時代のあだ名は「もやし」。
そんなもやしの私が毎日30回、1日も休まずに腕立て伏せを行いました。その変化と効果を全て動画に残して検証しました。
- 毎日30回の腕立て伏せすると起きる体の変化
- 毎日30回、継続して腕立て伏せをする方法
- 腕を効率良く太くするポイント
普段、運動習慣のない体に起きたリアルな変化をお伝えします。実際に毎日30回腕立て伏せをやって、ビフォーアフターを残している人はいません。この記事だからこその内容になっていますので、参考にどうぞ。
ぜひ、最後までお読みください。
腕立て伏せを毎日30回やり続けた効果と変化
ネット上では「腕立て伏せ30回やっても意味ない」など、やってもないのに人をバカにするような表現で、書き込まれているコメントをよく見かけます。
そこで実際に私は腕立て伏せを毎日30回やり続けました。証拠としてその過程も動画に残しています。
実際に動画があれば信憑性がありますよね。
腕立て伏せを毎日30回やる上で、決めたルールは以下の通り。
- プロテインは飲まない。食事は普段通り
- 筋肉痛があっても腕立て伏せは実施
- フォームはやり易い方法で行う
筋肉をつけるためならプロテインを飲んだ方の良いのは間違いありません。
しかし、純粋に腕立て伏せだけをして腕にどう変化があるのか知りたかったので今回は上記のルールで行いました。
1.腕立て伏せ1〜16日目
実際に1～16日間、腕立て伏せを行った証拠動画です。動画の尺や編集の関係上一部カットしていますが、毎日30回ちゃんと行っています。
普段、運動を行っていなかったため2日目からしっかり筋肉痛になりました。痛みがあっても継続して行っていればだんだんと痛みにも慣れてきます。
ただ、その日の疲れ具合なのか楽に30回できる日もあれば、30回が苦痛に感じる日もありましたね。
2.腕立て伏せ17〜30日目
次に17～30日目までの動画がこちらです。
腕立て伏せをはじめた頃よりも30回が楽にできるようになりました。慣れですね。
16日目までは正直「嫌だな～」と思った日もあります。しかし、継続して行っているとツライ筋トレも習慣化します。
普段の1日の流れで腕立て伏せに取り組むことが出来るようになりますよ。
3.腕立て伏せ毎日30回やり続けた効果
それでは、1ヶ月間毎日30回腕立て伏せをやり続けた結果を発表します。腕立て伏せを始める前の腕がコチラ。
腕の太さは上腕部分で最大30.5cmでした。どちらかと華奢な体型だと思います。
そして、毎日30回腕立て伏せをやり続けた腕がコチラ。
気になる腕の太さは・・・・・
30.5cm！全く太くなっていない！
ぶっちゃけ、「少しは太くなってるでしょ」と思っていました。もともと全く運動をしていなかったので。
しかし、結果は全く変わらないという結果に。1mmたりとも太くなっていません。
ただ、個人的には画像をみて少し筋肉のスジが見えるようになったと思います。
ほら、ここ！少し線が入ってますよね！
つまり、少しづつ引き締まってきてるという証拠ではないでしょうか！
というか、そうであった欲しい。こんなに頑張ったのだから・・・。
腕立て伏せで腕を太くするために必要なこと
夏前になるとよくSNSで流れてきますよね。「これを毎日やれば夏に間に合う！バキバキになる筋トレメニュー！」みたいな内容の動画。
この検証をやったから思うことは、「太くするのは大変」そして「時間がかかる」ということ。
確かに、今回の検証内容は運動負荷は小さいし食事内容も変えてないから変化は出にくいだろうけど・・・。
そんな簡単に体型は変わらんよ。マジで。
そこで、腕立て伏せで腕を太くするためには以下の2つが必要なのでお伝えします。理学療法士の視点から見ても重要な点なのでしっかりと押さえておきましょう。
- 負荷量を増やす
- 筋トレメニューを増やす
1.負荷量を増やす
まずは「負荷量を増やす」ことです。
なぜなら、筋肉にとって軽い負荷だと筋肥大は起きないから。
イメージしてください。ボディビルダーのようなマッチョは重たいダンベルで筋トレしてますよね。めっちゃキツイ表情しながら。
結局は、筋肉に負担をかけないと筋肥大は起きずに腕は太くなりません。
じゃ、腕立て伏せは意味ないの？ジムに行かないとダメ？
そんなことはありません。腕立て伏せでも筋肥大は可能ですよ。
普段、運動をしていない人からすると、腕立て伏せでも十分な負担になります。
私は小学生から高校生までずっと野球をしていました。しかし、それ以降全く運動はしていません。過去に運動していた経験があっても腕立て伏せ30回は結構キツかったです。
正しいフォームで継続して行いながら、プロテインを飲んで栄養面もしっかりすれば腕を太く出来ますよ。
2.筋トレメニューを増やす
2点目は、筋トレメニューを増やすこと。なぜなら、腕立て伏せは主に以下の2つの筋肉に負荷がかかります。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
です。
腕を太くしたいなら上腕二頭筋も鍛えると効率的です。いわゆる、力こぶの筋肉ですね。
つまり、腕立て伏せで「腕を太くしたい」「上半身を鍛えたい」と考えているなら、3つの筋肉を鍛えましょう。
でも、3日坊主でなかなか習慣化出来ないんだよね・・・。
習慣化するのは意外と簡単ですよ！失敗しないで継続して行えるためのポイントを紹介します！
私もこのポイントを意識して毎日検証のための取り組みを行なっています。
毎日30回の腕立て伏せを習慣化させる方法
習慣化されるためには、以下の3つを意識して取り組みましょう。
この3つを意識して腕立て伏せを行えば毎日30回は簡単に習慣化できます。
- 完璧にしようとしない
- 理論先行で考えない
- 毎日の行動とセットにする
それぞれ解説します。
1.完璧にしようとしない
まずは、完璧にしようとしないことが大切です。
習慣化されるまでは意識しておかないと出来ない日もあります。出来ないと「やっぱり、いいや」という思考に陥ってしまいます。
それが、3日坊主になってしまう原因です。
例えば、仕事やアルバイトで疲れてしまって腕立て伏せをしない日が、2日続いたらもう腕立て伏せをする日は来ないでしょう。
なので、最初から「たまには休んでも良い」「できない日があっても大丈夫」というスタンスで取り組んでください。
2.理論先行で考えない
理論先行で考えないことも習慣化する上で大切です。
なぜなら、理論を理由に考えてしまうと先延ばししたり意味がないと思ってしまいやらない日が多くなるから。
例えば、筋トレ後はプロテインを飲んだ方が効率良く腕を太くできます。しかし、プロテインを買い忘れていた場合、一部の人は「プロテイン買ってから始めよう」という後回し思考が炸裂してしまいます。
このように理論先行で考えて「これは効率的じゃないな」と思ってしまうと行動に起こせなくなります。
結果、習慣化できずに終わってしまうのです。
理論は大切ですが、まずは腕立てを始めましょう。
3.毎日の行動とセットにする
最後が毎日と行動とセットにすることです。
毎日、何も考えないで行動に起こす作業がありますよね。例えば、歯磨きや入浴したり、ご飯を食べるなど。
この毎日思考停止で行っている作業とセットにすると習慣化できます。
例えば、私は腕立て伏せを晩御飯前にやっていました。腕立て伏せをしないと晩御飯は食べられないというサイクルができて習慣化に成功しました。
セットにする作業はなんでもOKです。
少し時間がある時間的でセットにして腕立て伏せを習慣化させましょう。
腕立て伏せ毎日30回に関する疑問
ここでは、30回の腕立てに関する疑問について回答します。
疑問1：腕立て30回のカロリーは？
腕立て伏せ30回のカロリーは体重によって異なりますが、約17.5kcal～24.5kcal程度と言われています。
24.5kcalはレタス150g程度のカロリーと同等です。
疑問2:腕立て伏せ30回で腕は細くなるのか？
腕のたるみを解消する可能性はあります。しかし、腕についている脂肪を燃焼させる必要性があります。
腕立て伏せ毎日30回続けた効果と変化のまとめ
この記事では腕立て伏せを毎日30回行ったらどうな効果があるのか解説しました。
記事のまとめは以下の通りです。
- 腕立て伏せを30回では腕は太くならなかった
- 腕を太くしたいなら他の筋トレメニュー必要
- 習慣化するには3つのことが大切
毎日腕立て伏せを30回行っても腕は太くなりませんでした。腕を太くしたいならジムに通うなど効率的な方法はあります。
しかし、腕立て伏せには心疾患のリスク軽減など健康上、大きな効果を得られると報告されています。目的を考えて筋トレの方法を選択すると良いでしょう。
次は毎日50回の腕立て伏せで検証します！
ぜひ、こちらの記事も読んでいってください！
