毎日30秒のプランクって意味あるの？プランクってどんな効果があるのかな。
お腹周りが少しはスッキリなるか知りたいな。
こんな疑問を解決します。
実際に私が1ヶ月間、毎日30秒のプランクを実践しました。検証前はポッコリしていたお腹でしたが、すごい変化が！！ぜひ最後まで読んでください。
この記事を読むと以下の内容が分かります。
- 毎日30秒のプランクでどんな変化があるのか
- プランクを行うと得られる効果
- プランクを毎日やるためのコツ
私は現役の理学療法士です。
理学療法士の知識を元に解説しているので、適当なことは言っていません。また、実際のビフォーアフター写真とプランクをやっている動画も載せています。
私の実体験をベースに解説します。サクッと読める内容になっているので、ぜひ参考にしてください。
1カ月間、毎日プランクを30秒した結果【ビフォーアフターあり】
1ヶ月間、毎日欠かさずにプランクを30秒間実施しました。私の経験をもとに実施前後でどんな変化があったのか解説します。
毎日プランクしている姿を動画に撮りました。この記事内でも記録として載せています。噓偽りのない検証結果なので信頼できると思います。
毎日30秒間のプランクを行うにあたって決めていたルールはこちら。
- 特に食事制限はしない
- 夕食前に実施
- プランク以外の腹筋は行わない
です。
それでは、プランクを行う前の体型を晒します。同僚の女性職員には絶対に見せられない恥ずかしいお腹です。
プランク開始前の体型
プランクを始める前の体型はこんな感じ。
ビールにアイスなど我慢せず飲みたい時に飲み、食べたいときに食べていたわがままボディ。
恥ずかしながら、だらしない体型で腹筋の「ふ」の字も感じられない体型ですね。また、腰は反ってお腹もぽっこりしています。
ちなみに、これは食事前の体型ですがこの状態。このままなら、腹のでた中年男性にまっしぐらですね。
プランクをやり続けた1ヶ月間
と、いうことで毎日30秒プランクを継続して行いました。
実施に毎日プランクを行った証拠動画がこちら。SNSへの投稿上、一部編集しています。
(※本当はしてないんじゃないの？と疑問をもたれている方はどうぞDM下さい。中年男性がただ無音で筋トレしているフル動画を差し上げます。)
1日30秒のプランクを1ヶ月実施し、合計900秒のプランクを行いました。
毎日プランクを30秒やり続けたビフォーアフター
毎日30秒プランクを行ったビフォーアフターがこちら。
ビックリしますよ！
検証前の体型がこちら（前方から）
検証後の体型はコレ！！
どうですかね？腹直筋の線が出てきて、反り腰も改善しています。
たった1日30秒プランクをやるだけで、この効果が得られるならマジでやるべきです！
運動苦手なんだよな
夏までにお腹をなんとかしたい
3日坊主で今まで何回もダイエット失敗したんだよね
という人は、毎日30秒のプランクをオススメします。ちょっとした努力でめちゃくちゃ大きなメリットを得られるので、コスパが良い！
動画を撮ってくれた妻もビックリしていました！
本当にオススメなので、プランクをやることで得られる効果をまとめて紹介します。
毎日プランク30秒をやることで得られる3つの効果
毎日30秒のプランクで得られる効果は主に3つです。
- ダイエット
- 腰痛予防
- 姿勢改善
それぞれ解説しますね。
1.ダイエット効果
まずは、ダイエット効果です。プランクは腹部以外にも背筋や肩周り、殿筋群など様々な筋肉が活動します。
そのため、普段運動をしていない人にとっては全身を使うことで基礎代謝の向上が期待できます。
プランクだけではなく有酸素運動と一緒に取り組むとよりダイエット効果を感じられるはずです。
2.腰痛予防効果
2点目が腰痛予防効果です。なぜなら、腹部の筋活動が低下していると腰部には大きなストレスがかかるから。
例えば、腰が曲がっていても反り腰の状態でも痛みは出る可能性があります。
プランクを行い腹筋が活動すると、骨盤を真っ直ぐ保った状態で腰部への負担を軽減できます。そのため、プランクで腹筋を鍛えると腰痛予防の効果が期待できます。
3.姿勢改善効果
最後に姿勢改善効果です。
これは先程の腰痛と関係しますが、体幹筋（腹部の筋肉や脊柱起立筋など）がしっかり活動すると姿勢を正しく保てます。
私の場合はプランクを行った結果、腰椎（腰部の骨）が後彎（後ろに反り返った）し反り腰が改善しました。
毎日たった30秒プランクやるだけでも、ちゃんと効果があるんだね。
継続は力なりですね！
でも、3日坊主でなかなか継続が出来なくて・・・
では、毎日何かしら継続して検証している私が継続して出来るコツをお伝えします！
プランク30秒を毎日続けるために大切な3つのこと
毎日継続して行うコツは以下の3つがポイントになります。
- 負荷を落として始める
- やる時間を決める
- すぐに変化が出ないと認識しておく
1.負荷を落として始める
1点目は「負荷を落として始める」です。
なぜなら、負荷が大きすぎると「もうやりたくない」と翌日以降へのモチベーションがなくなるから。
例えば、30秒できないなら「15秒から始める」。姿勢が保てないなら最初は「膝をついて始める」など少し負荷を落とすと無理なく始められます。
慣れていったらどんどん負荷を上げていけばOKです。しっかり効果は得られますよ。
2.やる時間を決める
2点目が「やる時間を決める」です。
やる時間を決めていないと習慣化するまでは、忘れる日が必ずあります。
「コレをやったらプランクをしよう」と、普段の生活習慣とセットにすると忘れにくくなりますよ。
私は夕食を食べる前に毎日プランクを行っていました。
3.すぐに変化が出ないと認識しておく
これが1番重要です。すぐに変化が出ないと認識しておくこと。
なぜなら、やってるのに変化が出ないとやる気が無くなるから。
モチベーションを落としてしまわないように「時間が多少かかるのが当たり前」と認識しておくと予防できます
写真を撮って比較出来るようにしておくと違いが、はっきり分かってやる気が出ますよ。
【ダイエット目的】毎日のプランク30秒と一緒にやると良い3つのこと
ダイエット目的でプランクをやろうと思っているなら、下記のことも一緒に行いましょう。
毎日プランクだけやるよりも、効果的です。
- 有酸素運動
- 食事コントロール
- 種目を追加する
1.有酸素運動
脂肪を減らしたいなら、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは、体内の脂肪や糖分から筋肉を動かすエネルギー源を作り出す動きのこと。
例えば、ウォーキングやランニングなど。イメージして見て下さい。
瞬発力が必要な100mなどの短距離走選手は、足が太く体格も良いですよね。それに対してマラソン選手は足が細く上半身もスラッとしています。
つまり、有酸素運動を継続して行うとプランクの効果とあいまって綺麗なお腹へと確実に近づきます。
2.食事コントロール
2点目が食事コントロールです。カロリーをしっかりとコントロールが出来るなら、それが最適ですがなかなか難しいですよね。
なので、ザックリで大丈夫です。
例えば
- 間食をやめる
- 夕食後のアイスをやめる
- 夕食時は白ご飯を食べない
など。
「ちょっとカロリー減らしとこう」という感じで大丈夫です。いきなり、「運動頑張るぞ」「食事コントロールもしなきゃ！」と気張っても続きません。
1日のちょっとした食事コントロールでも変化が見えてきます。
3.種目を追加する
最後が「種目を追加する」です。
プランクは主に腹直筋に刺激が入ります。下の画像を見て下さい。
腹部には腹直筋以外にも筋肉はあります。
この筋肉たちも、一緒に鍛えてあげるとより効果的かつ効率的にお腹周りは絞れます。
「私には無理かな」と諦めていた、くびれだってあなたのものにできます。
【ビフォーアフターあり】毎日30秒のプランクを実践して得られた変化と効果のまとめ
ここまでの内容をまとめます。
- 毎日30秒のプランクでも変化は出る
- 毎日プランクをしてもすぐに効果は出ない
- 有酸素運動も合わせてやるとダイエットに効果的
筋トレガチ勢からすると「毎日30秒のプランクなんて意味ないよ」と思うでしょう。
しかし、日ごろ運動をしていない人にとっては意味のある運動になります。
私自身、2人の子供を育てていて運動の時間など取れておらず、運動不足の状態でした。しかし、1ヶ月間毎日30秒のプランクをやり続けてポッコリお腹も改善し、姿勢も正せました。
私の経験からすると「全く意味がない」なんてことはありません。
毎日コツコツが大切です。一緒に頑張っていきましょう。
